魚吉 約１年間で９㎏のダイエットに成功しました
鯛実ちゃん どうやったか知りたいです！
魚吉 ロカボ生活を実践しただけだよ。
ロカボ生活を１年間送り、体重が92.2㎏→83.3㎏に減。
ウエストも99.0㎝→88.5㎝まで減らすことに成功しました。
詳しく実践した内容を説明してきます。
メタボな人はぜひロカボ生活を実践しよう！
ロカボ生活を是非実践してもらいたい人は、メタボな人です。
私の様に、健康診断でメタボと診断された方はさっそく今日からでも実践してみてはいかがですか？
やりかたはすごく簡単です。
運動をすることもなく、食べ物もちょっと気を付ければ大丈夫。
ロカボ生活でのダイエットってすごくゆるいんです。
ただ、すでに体重が少ない方、痩せ気味な方にはロカボ生活が有効かと言われるとわかりません。
あとで説明しますが、ロカボとはゆるやかな糖質制限のことをいいます。
よくダイエットしている人が思い浮かべる糖質制限とは違っているので、すべての人が痩せられるかと言われるとそうでもないのです。
ロカボ生活を送るとダイエットというよりも、適正体重に近づいていきます。
なので、メタボな人がロカボ生活を送ると、みるみる体重が落ちますよ。
魚吉 最初は１月で1㎏のペースで減量してたよ
逆に、やせ型の方はロカボ生活を送ってもそれほど効果は実感できないはずです。
ただ、太りにくくなるのは間違いないので、やせ型の人でも将来肥満に悩まないようにロカボ生活送るのもありですね。
ロカボとは
ロカボ生活の送り方をさっそく説明したいところですが、まずはロカボについて説明します。
これを知っておかないと、糖質不足で元気が出ない・・・なんてことになりかねませんから。
糖質制限・・・厳しく糖質を制限します。一般的に1食当たりの糖質量は20g以下とし、1日の総糖質量を60g以下にすると言われています。糖質を抑えることで体内からブドウ糖がなくなると、代わりに蓄えていた脂肪からケトン体がつくられ、エネルギーとして利用されるようになります。脂肪をつくりづらくするだけではなく、体の余分な脂肪分を燃やすという考え方です。ケトン体については次の項目で詳しく説明します。
ロカボ・・・ゆるやかな糖質制限です。1食当たりの糖質量は20〜40g、間食の糖質量は10gまで、1日の総糖質量を130gに抑えることが推奨されています。厳しい糖質制限をせず「おいしく楽しく適正」を目指していて、ケトン体をエネルギーとして利用するわけではありません。あくまでブドウ糖をエネルギーとした上で適正量とし、たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかり摂取することで、血糖値の上昇を抑えるという考え方です。そのため、空腹感は敵となり朝昼夜の3食を食べることや、1食当たりの糖質量の下限は決まっていることも特徴的です。
※「ロカボ」は一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標です。
わかりやすい説明のサイトを引用しました。
ロカボ＝糖質制限なのですが、中身は糖質制限と大きく違います。
上記にもあるように糖質制限は１日の糖質の摂取量を極力減らします。
1日の相当質量を60ｇ以下にするのってすごく大変なんですよ。
ご飯茶碗１杯（150ｇ）で、53.4ｇも糖質があるって知っていました？
糖質制限をすると、ご飯茶碗１敗のご飯食べただけで糖質の上限近くまでなってしまいます。
そんなことをしていたんじゃ何も食べれないし、続きませんよね？
そこで、ロカボという考え方です。
ロカボでは糖質を130ｇに抑えることにより、血糖値の上昇を抑えます。
そして、たんぱく質・脂質・食物繊維はしっかり摂ります。
ぶっちゃけ糖質と炭水化物（食物繊維は別）だけ気にしておけばいいので考え方も楽です。
炭水化物について
ロカボ生活をはじめると、食品の栄養成分が気になってきます。
そこで疑問に思うのが、炭水化物。
炭水化物の内訳で、糖と食物繊維があることがわかります。
炭水化物＝糖質と誤解されやすいのですが、食物繊維は体内で消化されずほとんどエネルギーになりません。
食物繊維は胃から腸への移動がゆっくりとなり、血糖値の上昇を抑えてくれます。
炭水化物は減らしたいけど、食物繊維はしっかり摂りたい。
なかなか悩ましいです。
ロカボ生活の送り方
ロカボについて勉強したのでロカボ生活の送り方を紹介します。
といっても、特に難しいことはありません。
『１食のご飯の量を半分に減らした』これだけです。
おかずは何も考えずにお腹いっぱいになるまで食べました。
カロリーとかは気にしませんでした。
とにかく糖質（炭水化物）の摂取量だけを気を付けました。
炭水化物は、ご飯の他に、パンや麺類、芋類にも多いです。
なので、このような炭水化物が多いものを食べないことを心がけました。
あと、夜になるとお腹がすくので、ゼリーやロカボナッツやロカボチョコを食べてました。
メタボで引っ掛かり、健康相談員に苦い顔をされましたが、寝る前に食べないと寝れないんです。
私は、自律神経が機能してなく不眠になり睡眠薬を飲んでいますが、それでも寝れない。
そして寝れる方法を探してわかったのが、寝る前に何かを食べるでした。
そんな緩いことをしていたけど、1年で9㎏も減ってるのでロカボ生活は効果抜群ですよ。
食生活で気を付けたこと
とはいえ、ご飯を半膳にしただけでやせれるほど甘くありません。
それなりに食生活には気を付けました。
- 飲み物は無糖
- 菓子パンを食べない
- たんぱく質を積極的に摂った
- ベジファースト
- 仕出しの弁当はやめた
以上のことにはさすがに気を付けました。
ここら辺は家族のサポートが必要なところもあるのでできる範囲でやってみてはどうでしょう？
我が家は妻がすごく協力的だったので、いろいろやってくれました。
特に毎日弁当を作ってくれたのは感謝しかありません。
ダイエットし、健康診断の肝機能などめちゃくちゃ良くなっていたので、私だけでなく妻も満足そうでした。
飲み物は無糖の物
基本的に、ブラックコーヒー・麦茶・炭酸水を飲んでいました。
甘い飲み物はここ１年飲んでいません。
最近は炭酸水に様々なフレーバーが登場しているので、飲み物に不自由したことはありませんでした。
炭酸水は重いので最近は通販でまとめ買いしています。
私はLIFEDRINKオンラインストアで炭酸水を購入するのが最近多いです。
ここではZAO SODAという炭酸水が有り、プレーン・レモン・ピンクグレープフルーツのフレーバーがあります。
それに、蔵王の水を使っているということもあり、山形県在住の私にすごく縁があり愛飲してます。
送料も全国無料ですし、ちょくちょくセールをしているのでお得に購入できるのも魅力です。
菓子パンを食べない
菓子パンには大量の糖質が含まれています。
なので菓子パンはほとんど食べませんでした。
たまに甘いものを食べたいときに食べましたが、食事としてではなく、おやつとして食べました。
菓子パンでお腹いっぱいにしてしまうと大変なことになるので気を付けてください。
菓子パンだけではなく、パンも結構炭水化物が多いんですよね。
ご飯と違って満腹感が得にくく食べすぎてしまうので、私はパンはあまり食べませんでした。
最近は低糖質のパンも売られていますが、糖質３０ｇだとかなり小さいパンなんですよね。
女性ならこれで満足なのかもしれませんが、私には物足りない。
４つくらい食べないと多分お腹いっぱいにならないんじゃないかな？
でも１食で120ｇも糖質摂っちゃったらそれ以上糖質摂れなくなるのでパンは危険です。
どうしてもパンを食べたいときは低糖質の食品を扱っている通販サイトがあります。
そこのパンはかなり糖質が抑えられているので、朝はパンにしたいという方は試してみるのも手ですね。
たんぱく質を積極的に摂った
ロカボ生活で、たんぱく質・脂質・食物繊維をしっかり摂ると言っても、脂質をたくさん摂るというのは抵抗がありました。
なんか、脂質って太るってイメージありませんか？
なので脂質よりもたんぱく質を意識して食べていました。
お腹がすいたら肉。
お弁当にも肉。
肉は大好きなのでさっぱり苦になりません。
特にお世話になったのが、鶏肉を茹でたやつです。
妻が毎日この茹で鶏肉を作ってくれ、それにドレッシングをかけてモリモリ食べていました。
妻にこのレシピを教えてと頼んだのですが、
「鶏肉を茹でただけだよ・・・」
と、言われました・・・
クックパッドとかにそんな感じの料理があると思いますので気になった方は調べてみてください。
コンビニとかにもサラダチキンという名で似たような商品もあるし、すぐ見つかるかと・・・
我が家はサラダチキンの様に味付けしないでプレーンな状態で食べていました。
ベジファーストを実践
食事での食べる順番も意識しました。
特に意識してやったのが、ベジファースト。
食事の最初に野菜を食べます。
野菜でお腹の中に下地を作り、それからご飯やお肉を食べます。
そうすることにより、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
ちなみに我が家でよく出る野菜はサニーレタス。
サニーレタスには睡眠を促す栄養素もあるそうです。
効果は実感できていませんが、その情報を妻に話してからあきらかに食卓にサニーレタスが並ぶのが増えました。
仕出しの弁当はやめた
今までは会社でのお昼ご飯は、仕出しの弁当を利用していました。
しかし、ご飯の量を調整できないし、脂っこいものも多いので妻に弁当をお願いしました。
ロカボで脂質はあまり気にしないところですが、仕出しの弁当そんなにおいしくないし・・・
今までは妻の負担になるからと思い頼んでませんでしたが、弁当の量も少な目でいいし、晩御飯の残りでもOK！
とお願いして、毎日弁当を持っていくことにしました。
ご飯の量はもちろん少量。おかずも今までよりは少な目かな？
上で使っている画像、これは私が会社で食べているお弁当です。
夜ご飯はがっつり食べますが、朝と昼はこのようにヘルシーな弁当の日が多いです。
不思議と寝る前以外はお腹すかないんですよね・・・
毎日ロカボを意識しなくてもOK
ダイエットを検索していると、目にするチートデイ。
毎日低カロリーの食事を摂っていると、身体がそのカロリーで生活を送れるように変化します。
代謝が落ちるということです。
なので週1くらいで好きなものを食べて、身体にこれくらいカロリーがないと維持できないんだよとアピールします。
ロカボ生活ではカロリーをそれほど気にしないのでチートデイが必要かわかりません。
でも、私は週1くらいで「今日はチートデイだから！」と言い訳して好きに食べていました。
最近は週の半分くらい「今日はチートデイだから」と言って夜中に焼肉とかを食べていますが体重は増えないですね。
ダイエットをするとリバウンドが怖いとよく聞きますが、私は今のところリバウンドはありません。
むしろ、まだ順調に体重は落ちています。
ロカボ生活を心がけているとカロリーを摂っていても、血糖値が急上昇しないのでリバウンドしにくいのかもしれません。
１㎏太るのにカロリーを7000kcal多く必要だと言われています。
なので、毎日のように暴飲暴食しないかぎりはリバウンドの心配はありません。
むしろたまには好きなものを好きなだけ食べちゃいましょう！
チートデイはダイエットというより、気持ちに余裕を作ってくれるので大事だと思います。
体重が落ちる時期と停滞する時期があった
経験上、ロカボ生活を送ってすぐの頃はすごい勢いで体重が落ちます。
大体、月1㎏のペースで落ちていました。
ところが、5㎏くらい減ったところでいったん体重が減らなくなりました。
なぜかはわかりませんが、体重が減らない時期があるんです。
しかし、数か月くらい経つとまた徐々に体重が落ちだしました。
ダイエットでも停滞期があるようなので、ロカボ生活でもそれが当てはまるようです。
なので、体重の減りが収まってしまっても気にしないでロカボ生活を継続しましょう。
停滞期の脱出にはチートデイが有効です。
体重が減らないからと食べる量を減らすのではなく、たまには好きなだけ食べましょう。
私の様に数か月すると、また徐々に体重が減りだします。
ロカボ生活で好んで食べた食品
ロカボ生活を送っていて、よく食べていた食品を紹介します。
1.サラダチキン
サラダチキンと言っても市販されているサラダチキンではありません。
妻が鶏肉を茹でて作ってくれたサラダチキンを食べました。
多分、週の半分は弁当に入っていたんじゃないかな？
サラダチキンには味付けをせず、ドレッシングをかけて味変しました。
というか、私は味が付いてなくても不満なく食べれたんです。
鶏肉はお手頃価格だし、すごく重宝しました。
2.炭酸水
炭酸飲料もすごく飲みました。
というか、１日に最低１本は炭酸水飲んでたんじゃないかな？
今はいろんなフレーバーがあるので飽きません。
あまりにも消費量が多いので最近は通販で購入しています。
重いものを持つこともないし、ドラッグストアで買うのと変わりないので重宝してます。
3.ロカボチョコ
チョコレートを食べたくなった時によく食べていました。
ロカボでは１日に糖質10ｇのおやつ枠があります。
ロカボチョコは1袋で糖質10ｇ以内に作られているので甘いものを食べたいときに購入して食べていました。
というか、市販されているの制覇する勢いで食べてました。
まとめた記事があるので興味があれば読んでみてください。
↓【低糖質】市販されているロカボチョコを片っ端からレビューするよ↓
低糖質・ロカボのチョコレートを見つけ次第、片っ端から購入してきてレビューしてます。あなたが知らないロカボチョコはありますか？新しい商品を見つけ次第随時更新していきます。たまに覗いてもらえると増えているかもしれません。
4.ロカボナッツ
夜に小腹がすいた時にお世話になりました。
ロカボチョコと違い、糖質控えめで食物繊維が多めです。
ナッツもいろいろあるので楽しめます。
↓ツルハグループの管理栄養士おすすめのロカボナッツを紹介するよ↓
ツルハにて、ツルハグループの管理栄養士おすすめのロカボナッツを発見しました。ツルハのオリジナル商品なのか内容量の割にお値段控えめで続けやすいロカボナッツになっています。３種類あったのでそれぞれ紹介します。
↓『でん六』ロカボナッツの栄養成分や内容量、味の感想を紹介するよ↓
様々な豆菓子を販売している『でん六』のロカボナッツを紹介します。豆菓子を販売している会社だけあって様々なロカボナッツが販売されています。見つけたロカボナッツを買ってきたので、栄養成分、内容量、味の感想を紹介します。
5.低糖質ゼリー
低糖質ゼリーは、糖質・脂質共に抑えられているのですごく助かりました。
特にトップバリュの寒天ゼリーは、糖質２ｇ以下、カロリーも１桁と優秀です。
お財布にも優しい価格なので、イオンが近くにあるなら是非試してもらいたいです。
トップバリュで買える低糖質ゼリーを紹介するよ。トップバリューでロカボ食品や低糖質なゼリーをたくさん発見しました。ひとまず低糖質なゼリーを売っている物全種類買ってきたので１日１個食べながら紹介していくよ。
6.ぬか玄
ロカボ生活とは直接関係ありませんが、ロカボ生活と同時期にこの商品も食べ始めました。
理由は肝機能改善だったのですが、ぬか玄には食物繊維が豊富に入っているのでこれも良い結果になった１つだと思っています。
私は毎日欠かさず朝晩2包づつ、計4包食べています。
玄米を食べれば一番いいんだろうけど、玄米を家族に強要できないしね。
半年くらい続けると、朝の目覚めだったり体質が改善されている気がします。
ぬか玄について書いている記事もあるので、気になった方は見てください。
脂肪肝と診断されて何かいいものがないかと調べていたらヒットしたのがヌカ。ぬか玄を飲んだらまずは便通が良くなり、その後寝起きがスッキリしてきた気がします。調子がいいのであっという間に半年間リピートしているぬか玄を紹介します。
まとめ
ロカボ生活でダイエットを成功したのでやったことを紹介しました。
健康診断でメタボと診断された方は是非挑戦してみてください。
ご飯を半膳にして、お肉と野菜をお腹いっぱい食べる。
食べる順番は、野菜からね！
簡単でしょ？
もう少しでメタボから解放されるので、このまま続けて来年には適正体重になりたいと思います。
